La cohérence cardiaque : la base d’une performance et d’une santé optimales de l’être humain ?
Article repris du site "Thérapeutes Magazine" Juin 2019
Qu’est-ce que la cohérence physiologique ?
La cohérence est le terme utilisé par les scientifiques pour décrire un état de haute efficacité psychologique dans lequel les systèmes nerveux, cardiovasculaire, endocrinien et immunitaire fonctionnent efficacement et en harmonie. La cohérence est la base d’une performance et d’une santé optimales de l’être humain.
Plus grande cohérence = moins de stress
Comment ça marche?
Le cœur a son propre circuit neuronal relié au cerveau émotionnel qui contrôle les émotions et la physiologie du corps.
Lorsque nous sommes stressés, notre corps n’est pas synchronisé en raison d’émotions négatives, ce qui cause un trouble de la fréquence cardiaque et du système nerveux qui conduit au blocage et à l’inhibition du neurocortex ou du cerveau rationnel. En revanche, les émotions positives créent l’harmonie dans le système nerveux et la fréquence cardiaque, provoquant un déblocage au niveau du cerveau, en même temps que le reste des systèmes du corps se synchronisent dans cet état que nous appelons COHÉRENCE. Parce que la cohérence favorise la clarté mentale et la capacité à prendre de meilleures décisions, elle permet de faire face plus facilement à toute situation de stress.
La science de la cohérence cardiaque
Il existe 40 000 neurones présents dans le système semi-autonome du cœur. Ces neurones sont étroitement liés au cerveau émotionnel et forment ensemble un « système cœur-cerveau ». Le cœur joue un rôle vital dans ce système. Grâce à l’entraînement direct du cœur, nous pouvons également entraîner nos émotions. Le but principal de la cohérence cardiaque est d’apprivoiser notre rythme cardiaque pour qu’il entre dans une condition de « cohérence ». Cette condition comprend une variabilité saine et améliorée de la fréquence cardiaque par opposition au « chaos » qui a diminué la variabilité saine, ce qui est son modèle habituel. Les conditions, la variabilité réduite de la fréquence cardiaque et le chaos, se produisent dans un état d’émotions négatives telles que l’anxiété, la dépression, le stress et la colère. C’est aussi la prévision éminente de nombreuses affections médicales comme l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète et parfois même la mort.
Comme le réseau semi-autonome de neurones du cœur est étroitement lié au cerveau, le cœur et le cerveau s’influencent constamment. Le rythme cardiaque est irrégulier dans des conditions comme l’anxiété et le stress, c’est-à-dire que le rythme cardiaque devient « chaotique ». Lorsque le patient est en bonne santé ou qu’il ressent des émotions positives comme le bonheur et la compassion, la variation du rythme cardiaque est régulière et devient « cohérente ».
L’état de cohérence cardiaque peut être atteint facilement en imaginant que vous respirez au moyen de votre cœur. Vous devriez sentir vos battements de cœur.
L’impact de la respiration
La respiration influence la façon dont le système nerveux autonome régule la fréquence cardiaque. L’inhalation inhibe temporairement l’influence du système parasympathique et augmente la fréquence cardiaque, tandis que l’expiration stimule le système parasympathique et diminue la fréquence cardiaque.
Ces oscillations rythmiques, qui sont causées par la respiration, se nomment arythmie sinusale respiratoire.
Le système parasympathique, qui réagit plus rapidement, est la principale cause de l’ASR. L’ASR est donc un bon indicateur de l’impact du système parasympathique sur la variabilité cardiaque.
Des recherches récentes ont défini le concept de cohérence cardiaque, qui décrit un équilibre sympathovagal idéal, c’est-à-dire une arythmie respiratoire sinusale.
La cohérence cardiaque peut être atteinte en contrôlant sa respiration et en limitant l’impact du stress et des émotions sur la variabilité de la fréquence cardiaque.
Les techniques de respiration et de relaxation peuvent permettre, lorsqu’elles sont utilisées en conjonction avec le biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque, d’obtenir une cohérence cardiaque par la pratique régulière.
Le tachygramme
Le tachygramme est un graphique qui représente la variabilité de la fréquence cardiaque, exprimée en battements par minute (bpm).
Sur un tachygramme, la cohérence cardiaque correspond à une arythmie respiratoire sinusale et apparaît comme une courbe en forme de sinusoïde qui reflète l’influence du tonus vagal.
Les accélérations et les ralentissements de la fréquence cardiaque deviennent progressivement réguliers et cohérents. C’est pourquoi la cohérence cardiaque peut être observée dans des états de bien-être, de calme, de sérénité.
Au contraire, lorsqu’un sujet éprouve du stress, de l’anxiété ou de la colère, le tachygramme devient chaotique et son ampleur diminue.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les avantages de la cohérence cardiaque paraissent nombreux aux dires des adeptes, mais l’absence d’études sur le sujet (ou le manque de fiabilité de ces études) ne permet pas d’affirmer les nombreux bienfaits présumés de la cohérence cardiaque. Nous nous contenterons donc de citer les bienfaits évoqués par les adeptes :
- Réduire le stress, diminuer l’anxiété, abaisser la tension artérielle
- Mieux lutter contre les infections en renforçant le système immunitaire
- Prévenir les maladies cardio-vasculaires
- Amélioration de la mémoire à court et à long terme ainsi que des capacités de concentration et une amélioration du comportement à la maison et à l’école pour les élèves du secondaire atteints d’un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité.
- Amélioration des performances
- Amélioration des fonctions cognitives.
- Meilleure gestion de la colère, de la frustration et de la fatigue
L’état de la cohérence cardiaque en France
En France, la cohérence cardiaque a été mise sur le devant de la scène par le Dr David Servan-Schreiber, notamment dans son livre « Guérir ». Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permettrait de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu’on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s’emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque. (www.passeportsante.net)
En pratique
Voir un exercice simple:
Respirez calmement 6 respirations par minutes, durant 5 minutes, et répétez l’exercice 3 fois par jour.
Il est conseillé de compter les respirations (1 respiration correspond à une inspiration et une expiration) pour s’assurer que l’on respire à un bon rythme. Ce décompte permet également de rester concentré sur sa respiration sans se laisser distraire par ses pensées.
L’exercice se fait de préférence assis, les mains sur les jambes ou la table, les pieds à plat (ne pas croiser les jambes) et le dos droit. L’effet de cette séance de respirations lentes et profondes durerait près de cinq heures.
Préférez l’exercice au réveil, avant le déjeuner et en fin de journée.
Vous pouvez télécharger l’application gratuite « Respirelax » qui permet de rester dans le bon rythme de respiration et qui va aider lorsqu’on débute.
https://apps.apple.com/ch/app/respirelax/id515900420?ign-mpt=uo%3D4
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax&hl=fr_CH